Ile razy widziałeś, żeby Twój kompan z siłowni rozciągnął się po treningu? Ile razy Ty kończąc trening mówiłeś “rozciąganie zrobię w domu”? Faktycznie to robiłeś? Badania donoszą, że co czwarta osoba nie kończy treningu stretchingiem! Nie mówimy tu o zawodowych sportowcach, ale o pasjonatach i amatorach, którzy przecież trenują by mieć piękne i zdrowe ciało!
Nie od dziś wiadomo, że odpowiednia rozgrzewka pozwala naszemu organizmowi na trening bez kontuzji, ale co po ćwiczeniach? Dlaczego tak często zapominamy o nieodłącznym elemencie efektywnego treningu jakim jest rozgrzewka?
EFEKTY ROZCIĄGANIA
Stretching pozwala na ochłonięcie organizmu i stopniowe schładzanie mięśni po wysiłku, ponadto dzięki rozciąganiu wysmuklamy je i zmniejszamy ryzyko nadwyrężenia i uczucie zmęczenia poszczególnych partii mięśniowych. Rozciąganie wpływa pozytywnie również na:
zwiększenie zakresu ruchu mięśni,
zwiększenie napływu krwi do mięśni,
zwiększenie ruchomości stawów,
rozluźnienie mięśni, co powoduje również lepsze samopoczucie psychiczne,
zapobieganie i niwelowanie skurczów mięśni po treningu
szybszą regenerację mięśni po treningu,
zmniejszenie ilości kwasu mlekowego w mięśniach,
wzmocnienie i uelastycznienie wiązadeł oraz ścięgien,
poprawę sylwetki,
zmniejszenie ryzyka kontuzji
Regularny, ciężki wysiłek powoduje, że mięśnie sztywnieją i skracają się. Rozrastanie się muskulatury bez ćwiczeń rozciągających prowadzi do ograniczenia zakresu ruchowego całego ciała, może prowadzić do stale towarzyszącego uczucia napięcia, spadku energii, wrażenia zmęczenia, a nawet bólów mięśni czy stawów. Jeżeli dużo biegasz, ćwiczysz na siłowni i podnosisz ciężary, jeździsz na rowerze, uprawiasz nieco bardziej ekstremalny sport, ale zapominasz o rozciąganiu, to Twoje ciało oczywiście staje się mocniejsze i silniejsze, ale też o wiele bardziej sztywne i napięte. Jeśli nie dajesz mięśniom szansy na rozluźnienie nigdy nie osiągniesz zamierzonego celu – sprawnego i silnego ciała! Tylko wzmocnione i elastyczne wiązadła, ścięgna oraz mięśnie powodują przyrost siły i minimalizują ryzyko kontuzji, a to wszystko osiągniesz wtedy, kiedy nieodłącznym elementem Twojego treningu stanie się rozciąganie.
KORZYŚCI Z ROZCIĄGANIA:
zmniejszenie obolałości mięśniowej
redukcja napięć związanych ze stresem
szybsza regeneracja
lepsze przyrosty mięśni
zmniejszenie ryzyka kontuzji
mniejsze “zakwasy”
poprawa mobilności oraz gibkości
zwiększenie zakresu pracy stawów
zwiększenie odporności na urazy mechaniczne
gwarancja sprawności fizycznej w późniejszym wieku
Poświęcając zaledwie 15–20 minut na stretching po każdym treningu, jesteśmy w stanie wyciągnąć z niego maksimum korzyści i w znaczący sposób zmniejszyć ryzyko kontuzji, zarówno na treningach, jak i w codziennym życiu. Rozciąganie zwiększa świadomość ciała oraz świetnie wpływa na samopoczucie, uspokajając umysł!
Rozciągaj dany mięsień przez około 30-60 sekund, jeśli uznasz, że dana partia mięśni wyjątkowo napracowała się podczas treningu, możesz poświęcić więcej czasu na jej rozciągnięcie. Pamiętaj jednak żeby nie przesadzić! Podczas trzymania danej pozycji powinieneś odczuwać rozciąganie, ale nie forsuj swojego ciała do tego stopnia, aby czuć ostry ból. Twoje ciało ma się przecież i jednocześnie rozciągnąć i rozluźnić. Zwróć szczególną uwagę podczas stretchingu na zachowanie swoich mięśni. Nieświadomie napinasz się z bólu podczas rozciągania? Błąd! Jedyna słuszna droga do rozciągniętych mięśni to taka, w której odpuszczasz napięcie. Postaraj się rozluźnić daną partię ciała i skup się na oddechu. Jeśli rozciągasz przykładowo tylne mięśnie nóg stojąc w rozkroku, stopniowo i delikatnie pogłębiaj skłon nie napinając przy tym nóg i pozwalając by twój ciężar bezwładnie opadającego ciała dyktował granicę rozciągania.
Kilka ćwiczeń rozciągających po treningu to nie jest ani strata czasu, ani wielka cena za zdrowe i silne mięśnie. Ci, którzy wprowadzają rozciąganie do swojej rutyny treningowej, zawsze poprawiają swoje wyniki i mogą trenować non stop bez kontuzji.