Jeśli chcemy, by nasz trening by efektywny i nie chcemy przy tym cierpieć na zakwasy, bądź nabawić się kontuzji, każdy trening koniecznie powinien zaczynać się od rozgrzewki. Wiele osób popełnia poważny błąd pomijając tę istotną część ćwiczeń. Nierozgrzane mięśnie są mniej elastyczne i podatne na urazy podczas treningu. Odpowiednie rozgrzanie mięśni i przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego to podstawa, bez tego trening nie jest tak wydajny jak powinien być. Dostarczamy również większej ilości tlenu do mięśni, co poprawia efektywność skurczu mięśni i czasu ich reakcji. Dzięki rozgrzewce mamy wpływ na poprawę naszego metabolizmu komórkowego, zwiększamy zakres ruchu w stawach i zmniejszamy sztywność mięśni i stawów. Dodatkową korzyścią rozgrzewki jest przygotowanie serca na wzmożony wysiłek, co zapobiega nagłemu wzrostowi ciśnienia krwi, dzięki czemu nasza koordynacja ruchowa jest znacznie lepsza.
ILE POWINNA TRWAĆ ROZGRZEWKA?
Tego nie da się ściśle określić, ponieważ czas rozgrzewki zależy w dużej mierze od tego, jak intensywny trening przewidujemy, czy będziemy go wykonywali przy niskich temperaturach czy na ciepłej sali. Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnego nakładu wysiłku, by odpowiednio się rozgrzać. Niektórym wystarczy 20 minut dynamicznej rozgrzewki, by poczuli pierwsze krople potu, innym, bardziej doświadczonym sportowcom, potrzeba na to więcej czasu. Można jednak przyjąć, że gdy ciało zacznie się pocić – jesteśmy już wystarczająco rozgrzani i możemy przystąpić do właściwego treningu.
CO JEST NAJWAŻNIEJSZE W ROZGRZEWCE?
Rozgrzanie wiązadeł i mięśni w szczególności:
– brzucha,
– pleców,
– nóg
– pośladków)
Rozgrzanie stawów
– barkowych
– skokowych
– kolanowych
– łokciowych
– nadgarstków
To zdecydowanie najważniejsze elementy rozgrzewki. Pobudzając je do życia, gwarantujemy sobie bardzo efektywny i bezpieczny trening.
JAK POWINNA WYGLĄDAĆ ROZGRZEWKA?
Oprócz ćwiczeń aerobowych, które podniosą temperaturę naszego ciała, istnieją tak zwane ćwiczenia ogólne. To prosty i efektywny zestaw ćwiczeń, który pobudzi mięśnie do dalszej pracy, zapobiegając ryzyku kontuzji, która może nas wykluczyć z aktywności fizycznej na wiele dni.
ETAP I – ĆWICZENIA AEROBOWE
Przygotowujemy do wysiłku układ krwionośny. Etap I powinien trwać ok 10 minut, a jego stopień intensywności w tym czasie powinien się zwiększać. W tym etapie możemy z powodzeniem wykorzystać rower, orbitrek czy bieżnię. Jeśli jednak nie mamy dostępnego sprzętu i polegamy wyłącznie na własnym ciele, wykorzystajmy trucht połączony z różną kombinacją wymachów rękami, przysiadami i podskokami. Pomocne będą też dynamiczne skłony, brzuszki, skakanie na skakance, burpees czy przysiady, które również pomogą nam się rozgrzać.
ETAP II – ROZGRZEWANIE STAWÓW
Stawy rozgrzejemy odpowiednio wykonując krążenia, rozpoczynając od górnej części ciała czyli od głowy do stóp.
– Krążenie głową – przechylamy głowę raz w jedną raz w drugą stronę lekko dociągając ją do ramion, następnie przyciągamy głowę do klatki piersiowej oraz odchylamy ją do tyłu i trzymamy w tej pozycji ok 10 sekund. Na koniec wykonujemy krążenia głowy.
– Ramiona – krążenie ramion w przód, w tył oraz naprzemiennie powinno trwać łącznie około 2 minut
– Nadgarstki – możemy złączyć razem obie dłonie i wykonywać tak zwane “ósemki”, lub każdy z nadgarstków rozgrzewać osobno, kręcąc nim raz w jedną, raz w drugą stronę.
Tułów – Wykonujemy skłony na boki i do przodu kilkukrotnie, zakańczając krążeniem biodrami.
Kolana – Stajemy prosto ze złączonymi nogami, uginamy tułów, opieramy delikatnie ręce na kolanach i kręcimy nimi dookoła lub kładziemy się na plecach, unosimy nogi pod kątem prostym, lekko je rozchylamy i w tej pozycji wykonujemy krążenie nóg do zewnątrz i do wewnątrz.
Stopy – każdą stopę rozgrzewamy wykonując nią krążenia w jedną i w drugą stronę.
ETAP III – ZAKOŃCZENIE ROZGRZEWKI
Na koniec, gdy rozgrzaliśmy wszystkie stawy, przystępujemy do szybkiego biegu w miejscu, to tak zwany Foot Fire, który wykonujemy przez około minutę, stopniowo przechodząc do truchtu i pajacyków. By nieco uspokoić tętno, możemy śmiało wrócić do wykroków, zwłaszcza tych z dociąganiem kolan do klatki piersiowej, co dodatkowo delikatnie rozciągnie nasze mięśnie.
Taki przykład rozgrzewki jest ogólnorozwojowy i można ją stosować właściwie przed każdym treningiem. Trwa ona od 15 do 20 minut, więc nie zajmuje dużo czasu, ale pozwala na płynne przejście do właściwego treningu.
JAK SIĘ ROZGRZEWAĆ?
PLUSY ROZGRZEWKI
Jeśli chcemy, by nasz trening by efektywny i nie chcemy przy tym cierpieć na zakwasy, bądź nabawić się kontuzji, każdy trening koniecznie powinien zaczynać się od rozgrzewki. Wiele osób popełnia poważny błąd pomijając tę istotną część ćwiczeń. Nierozgrzane mięśnie są mniej elastyczne i podatne na urazy podczas treningu. Odpowiednie rozgrzanie mięśni i przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego to podstawa, bez tego trening nie jest tak wydajny jak powinien być. Dostarczamy również większej ilości tlenu do mięśni, co poprawia efektywność skurczu mięśni i czasu ich reakcji. Dzięki rozgrzewce mamy wpływ na poprawę naszego metabolizmu komórkowego, zwiększamy zakres ruchu w stawach i zmniejszamy sztywność mięśni i stawów. Dodatkową korzyścią rozgrzewki jest przygotowanie serca na wzmożony wysiłek, co zapobiega nagłemu wzrostowi ciśnienia krwi, dzięki czemu nasza koordynacja ruchowa jest znacznie lepsza.
ILE POWINNA TRWAĆ ROZGRZEWKA?
Tego nie da się ściśle określić, ponieważ czas rozgrzewki zależy w dużej mierze od tego, jak intensywny trening przewidujemy, czy będziemy go wykonywali przy niskich temperaturach czy na ciepłej sali. Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnego nakładu wysiłku, by odpowiednio się rozgrzać. Niektórym wystarczy 20 minut dynamicznej rozgrzewki, by poczuli pierwsze krople potu, innym, bardziej doświadczonym sportowcom, potrzeba na to więcej czasu. Można jednak przyjąć, że gdy ciało zacznie się pocić – jesteśmy już wystarczająco rozgrzani i możemy przystąpić do właściwego treningu.
CO JEST NAJWAŻNIEJSZE W ROZGRZEWCE?
Rozgrzanie wiązadeł i mięśni w szczególności:
– brzucha,
– pleców,
– nóg
– pośladków)
Rozgrzanie stawów
– barkowych
– skokowych
– kolanowych
– łokciowych
– nadgarstków
To zdecydowanie najważniejsze elementy rozgrzewki. Pobudzając je do życia, gwarantujemy sobie bardzo efektywny i bezpieczny trening.
JAK POWINNA WYGLĄDAĆ ROZGRZEWKA?
Oprócz ćwiczeń aerobowych, które podniosą temperaturę naszego ciała, istnieją tak zwane ćwiczenia ogólne. To prosty i efektywny zestaw ćwiczeń, który pobudzi mięśnie do dalszej pracy, zapobiegając ryzyku kontuzji, która może nas wykluczyć z aktywności fizycznej na wiele dni.
ETAP I – ĆWICZENIA AEROBOWE
Przygotowujemy do wysiłku układ krwionośny. Etap I powinien trwać ok 10 minut, a jego stopień intensywności w tym czasie powinien się zwiększać. W tym etapie możemy z powodzeniem wykorzystać rower, orbitrek czy bieżnię. Jeśli jednak nie mamy dostępnego sprzętu i polegamy wyłącznie na własnym ciele, wykorzystajmy trucht połączony z różną kombinacją wymachów rękami, przysiadami i podskokami. Pomocne będą też dynamiczne skłony, brzuszki, skakanie na skakance, burpees czy przysiady, które również pomogą nam się rozgrzać.
ETAP II – ROZGRZEWANIE STAWÓW
Stawy rozgrzejemy odpowiednio wykonując krążenia, rozpoczynając od górnej części ciała czyli od głowy do stóp.
– Krążenie głową – przechylamy głowę raz w jedną raz w drugą stronę lekko dociągając ją do ramion, następnie przyciągamy głowę do klatki piersiowej oraz odchylamy ją do tyłu i trzymamy w tej pozycji ok 10 sekund. Na koniec wykonujemy krążenia głowy.
– Ramiona – krążenie ramion w przód, w tył oraz naprzemiennie powinno trwać łącznie około 2 minut
– Nadgarstki – możemy złączyć razem obie dłonie i wykonywać tak zwane “ósemki”, lub każdy z nadgarstków rozgrzewać osobno, kręcąc nim raz w jedną, raz w drugą stronę.
Tułów – Wykonujemy skłony na boki i do przodu kilkukrotnie, zakańczając krążeniem biodrami.
Kolana – Stajemy prosto ze złączonymi nogami, uginamy tułów, opieramy delikatnie ręce na kolanach i kręcimy nimi dookoła lub kładziemy się na plecach, unosimy nogi pod kątem prostym, lekko je rozchylamy i w tej pozycji wykonujemy krążenie nóg do zewnątrz i do wewnątrz.
Stopy – każdą stopę rozgrzewamy wykonując nią krążenia w jedną i w drugą stronę.
ETAP III – ZAKOŃCZENIE ROZGRZEWKI
Na koniec, gdy rozgrzaliśmy wszystkie stawy, przystępujemy do szybkiego biegu w miejscu, to tak zwany Foot Fire, który wykonujemy przez około minutę, stopniowo przechodząc do truchtu i pajacyków. By nieco uspokoić tętno, możemy śmiało wrócić do wykroków, zwłaszcza tych z dociąganiem kolan do klatki piersiowej, co dodatkowo delikatnie rozciągnie nasze mięśnie.
Taki przykład rozgrzewki jest ogólnorozwojowy i można ją stosować właściwie przed każdym treningiem. Trwa ona od 15 do 20 minut, więc nie zajmuje dużo czasu, ale pozwala na płynne przejście do właściwego treningu.